南边一又友的餐桌不祥朔方一又友吃烤肉的时辰，可能皆碰到过这么一种蔬菜，它感情绝顶疏淡，还有一股奇特的香味，这种蔬菜就是紫苏。

不外好多东谈主可能不知谈的是，这种蔬菜不仅适口，养分也绝顶优秀，要是你能风气它特别的香气，果然很推选多吃～

紫苏：自古以来的“东方香草”

紫苏也叫红苏、赤苏，为唇形科紫苏属的植物，紫苏具有特异的芳醇，原产于我国，在我国拔擢应用有近 2000 年的历史，当今我国亦然紫苏栽种面积最大、年出口量最大的国度。

紫苏全身皆是宝，紫苏叶、紫苏梗、紫苏籽皆可以食用。紫苏为原变种，它又包括两面紫色或一面紫色一面绿色的“紫苏”以及两面绿色的“白苏”。自古以来，说起紫苏叶即是指两面紫色或上名义绿色下名义紫色的叶子，而白苏则为两面绿色叶子。比较之下，紫色的紫苏更受宽待[1]。

左图：紫苏（图片起原：作家拍摄）；右图：“白苏”（图片起原：版权图库，转载使用可能激发版权纠纷）

紫苏因风仪独到，是以有“东方香草”之称，不仅可以当蔬菜食用，还能手脚念香料。紫苏的香气主要起原于紫苏蒸发油，且主要由茎和叶名义的两类腺毛分泌，以叶分泌为主。

有东谈主策动了紫苏叶的蒸发性身分，发现紫苏叶主要含有 8 种以优势采物资，包括紫苏烯（木香味）、苯甲醛（苦杏仁味）、芳樟醇（柑橘花香、玫瑰木香、绿蓝莓香）、β-石竹烯（平和的丁香香气）、α-葎草烯、香橙烯（木香）、α-法呢烯（花香、青香和香脂香气）、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。

而紫苏籽主要有 30 种风仪物资，包括酮类、萜烯类、酯类、酸类、醇类等，含有更多的花香、生果香和油脂香等风仪物资。

紫苏叶：高养分深色蔬菜

别看紫苏叶长得不大，它关联词高养分的深色蔬菜。紫苏叶中富含膳食纤维、矿物资钾、钙、胡萝卜素、维生素 C、维生素 K、叶酸等养分，而且含量皆很优秀，径直碾压好多我们常吃的深色蔬菜。

1

膳食纤维

紫苏叶的膳食纤维含量高达 7.3 克/100 克[3]，这比我们常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等皆高好多。吃 50 克紫苏叶摄入的膳食纤维可以得志一般东谈主群每天最低需求量的近 15%，满盈膳食纤维的摄入对属目便秘和改善肠谈健康十分有意。

图：10 克紫苏叶（每个惟有掌心大小）我方拍的

2

钾

紫苏叶的钾含量相当高，为 500 毫克/100 克[3]，是补钾小妙手香蕉的近两倍。吃 50 克紫苏叶得回的钾含量，可以得志一般东谈主群每天钾需求量的 12.5%，这对属目高血压疾病有匡助。

3

钙

紫苏叶天然是一种绿叶菜，但它的钙含量相当可不雅，高达 230 毫克/100 克[3]，这含量是高钙饮品牛奶的 2 倍多，即便紫苏叶在继承率问题上比不外牛奶，但胜在含量高，补钙如故很推选的。

4

胡萝卜素

比较于富含胡萝卜素的胡萝卜，紫苏叶的含量愈加优秀。它的 β-胡萝卜素含量为 11000 微克/100 克，是胡萝卜的 4 倍。β-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在体内转动为维生素 A，可属目眼睛干涩和干眼症，对皮肤健康也十分有意。

5

维生素C

紫苏叶的维生素 C 含量比柠檬高一些，为 26 毫克/100 克[3]，洗干净后径直生吃补充效力较好，烹饪加热后会有亏损。

6

维生素K

紫苏叶的维生素 K 在蔬菜中属于前排选手，我们常吃的菠菜维生素 K 含量在常见蔬菜里也曾算很丰富的了，为 482.9 微克/100 克[3]，而紫苏叶的维生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，为 690 微克/100 克。维生素 K 可以促进钙千里积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。

紫苏炒黄瓜。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

7

叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，在绿叶菜中经常较为丰富，亦然备孕和孕期女性必须要补充的养分。紫苏叶的叶酸含量为 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能得志推选量的近 14% 了。其实一般东谈主群也需要补充叶酸，可属目巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。

8

紫苏醛

策动发现紫苏叶中含有紫苏醛，不仅赋予了紫苏独到的幽香，还具有舒张血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。

9

酚酸类物资

紫苏叶中还含有迷迭香酸，迷迭香酸是一种酚酸类物资，是紫苏中的主邀功能活性身分，具有抗氧化、抑菌、增强机体免疫力和保护伞经元等生理功效。紫苏是唇形科植物中迷迭香酸含量较高的植物，而况紫苏叶与紫苏的其他部位比较所含的酚酸含量最多[5、6]。

10

其他抗氧化身分

紫苏叶还含有黄酮类物资和多酚类化合物。黄酮和多酚皆具有抗氧化抗炎的作用，紫苏叶和白苏叶总黄酮的含量划分为 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫苏叶中含有多半的花色苷，而绿色紫苏叶（白苏）中真实不含花色苷。

紫苏籽：风仪独到的坚果

紫苏籽亦然一种绝顶可以的食物，脂肪含量为 20.24%~53.71% ，卵白质含量为 10.86%~27.6%[8]。

紫苏籽不仅可以径直吃，还能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸构成，紫苏籽油中α-亚麻酸含量为 39.1%～73.06% ，我们常吃的大豆油一般不到 10%，α-亚麻酸可以进一步在体内合成 EPA 和 DHA，对大脑发育、心血管健康、意见和皮肤健康等皆有意处。

需要提防的是：紫苏籽油不耐热，推选凉拌不祥作念汤时使用。

紫苏籽油。图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

紫苏何如吃？

紫苏籽可以径直吃，一把扔进嘴里仔细咀嚼满口留香，也能作念月饼、花卷、豆沙包的馅料，还可以榨油为菜肴增香；紫苏叶的服法比较多，可以径直吃、包烤肉、炒鸡蛋、作念汤，皆很适口。

紫苏叶包烤肉，好多东谈主皆吃过吧！一口就把紫苏的香味和肉香一起皆炫进嘴里啦！

图：紫苏叶包烤肉（我方拍的）

另外，炖鱼的时辰也提倡放一些紫苏叶。三甲胺是鱼身腥味的主要起原之一，有策动发现：三甲胺在紫苏水溶液中会被吸附不祥络合成新物资，因此可以运用紫苏叶水提物遮蔽三甲胺的鱼腥味。我们正常炖鱼的时辰多放点紫苏叶也能起到些作用，还能增多独到的香味。

生吃养分又适口，作念菜当香料也能让菜肴适口升级，赶快给你家的餐桌上安排一些紫苏吧！

参考文件

[1]王馨平,聂黎行,张毅,康帅,马双成.紫苏叶与白苏叶的性状与显微辩别策动[J].中国药学杂志,2024,59(11):990-997

[2]乔鑫,王权,曾恬恬,张世晖,彭颖.紫苏叶/籽风仪和养分身分绝顶水溶液对三甲胺吸附作用的策动[J].中国食物添加剂,2022,33(9):196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4]李紫薇,车萍,张颖颖,王彦芳,任正肖.紫苏化学身分及药理作用策动说明[J].山东化工,2024,53(3):111-114

[5]刘浩.紫苏不同部位养分品性及抗氧化才略的比较策动[J].中国食物添加剂,2022,33(10):237-244

[6]郑喻丰,王梦媛,柳越,毕樱馨,陈昕莹,曹祺,刘咸筠,吴秀华.紫苏叶中生物活性身分药理作用策动说明[J].农家具加工,2023(22):76-7985

[7]上官海燕,吴巧凤.紫苏叶与白苏叶的总黄酮和微量元素的比较分析[J].广东微量元素科学,2008,15(4):29-32

[8]李会珍,张雲龙,张红娇,贺东亮,张志军.紫苏籽养分及家具加工策动说明[J].中国油脂,2021,46(9):120-124

运筹帷幄制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断雷同中心副主任、中华属目医学会健康传播分会委员

运筹帷幄丨杨雅萍

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林开云kaiyun